فيتامين د هو فيتامين فريد يصنع من الكولسترول الموجود في بشرتك عندما تتعرض لأشعة الشمس، و من المهم الحصول على ما يكفي من أشعة الشمس للحفاظ على مستويات فيتامين د المثلى (إلا إذا كنت تتناول المكملات الغذائية).
لكن التعرض المفرط لأشعة الشمس له أيضًا مجموعة من المخاطر الصحية الخاصة به.
سنخبرك في هذا المقال بالطريقة الآمنة للحصول على أقصى قدر من فيتامين د من الشمس.
فيتامين د و كوفيد 19
أظهرت الدراسات أن المستويات المثلى لفيتامين (د) في الجسم تساعد في الحفاظ على مناعتك، وهو أمر ذو أهمية قصوى في أوقات الجائحة الحالية، كما أن انخفاض مستويات فيتامين د يقلل من مناعتك ويرتبط بحالات صحية مختلفة بما في ذلك هشاشة العظام والسرطان والاكتئاب وضعف العضلات وحتى الموت.
أغذية غنية بفيتامين د
لا يوجد سوى عدد قليل من الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من فيتامين د، وتشمل القائمة زيت كبد سمك القد وسمك أبو سيف وسمك السلمون والتونة المعلبة وكبد البقر وصفار البيض والسردين.
للحصول على ما يكفي من فيتامين د، يحتاج المرء إلى تناول بعض هذه الأطعمة يوميًا. إذا كان نظامك الغذائي لا يوفر لك ما يكفي من فيتامين (د)، فمن المستحسن تناول مكملات فيتامين (د) والحصول على بعض أشعة الشمس للحفاظ على المستويات المثلى في الجسم.
يسمى فيتامين (د) بفيتامين أشعة الشمس وهذا لأن التعرض لأشعة الشمس هو الطريقة الطبيعية للحصول على فيتامين د، فيما يلي 3 أشياء يجب عليك القيام بها للحصول على أقصى قدر من فيتامين د من الشمس بأمان:
01. أفضل وقت للخروج في الشمس
أفضل وقت للتعرض لأشعة الشمس للحصول على الحد الأقصى من فيتامين (د) هو ما بين الساعة 10 صباحًا إلى 3 مساءً، في هذا الوقت، تكون الأشعة فوق البنفسجية UVB شديدة ويقال أيضًا أن الجسم أكثر كفاءة في صنع فيتامين (د) في هذا الوقت.
تعتبر هذه الفترة أيضًا أكثر أمانًا للتعرض لأشعة الشمس حيث أن التعرض للشمس خلال الجزء الأخير من النهار يزيد من خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان.
02. ماهي أجزاء الجسم التي يجب تعريضها للشمس للحصول على المزيد من فيتامين د ؟
يتكون فيتامين د من الكوليسترول الموجود في الجلد، مما يعني أن المرء يحتاج إلى تعريض الكثير من الجلد لأشعة الشمس للحصول على ما يكفي من فيتامين د.
اكشف عن ذراعيك وساقيك وظهرك وبطنك للحصول على المزيد من فيتامين د، لا تنس أن تعرض ظهرك لأنه يسمح لجسمك بإنتاج الحد الأقصى من فيتامين د.
يمكنك اختيار ارتداء تانك توب وسروال قصير، يجب عليك ارتداء القبعة والنظارات الواقية لحماية وجهك وعينيك.
03. ما هي المدة التي يجب أن تقضيها في الشمس للحصول على ما يكفي من فيتامين د؟
وفقًا للخبراء، يحتاج الأشخاص ذوو البشرة الفاتحة إلى حوالي 15 دقيقة في الشمس، بينما قد يحتاج الأشخاص ذوو البشرة الداكنة إلى ساعة أو أكثر.
كيف يمكن أن يؤثر لون البشرة على إنتاج فيتامين د في الجسم؟
يتم تحديد لون بشرتنا بواسطة صبغة تسمى الميلانين، الأشخاص ذوو البشرة الداكنة لديهم كمية أكبر من الميلانين مقارنة بالأشخاص ذوي البشرة الفاتحة.
يعمل الميلانين كحامي يحمي بشرتك من أشعة الشمس الزائدة، إنه بمثابة حاجز واقٍ طبيعي من الشمس يمتص الأشعة فوق البنفسجية ويدافع عن الجلد ضد حروق الشمس وسرطانات الجلد.
ولكن هذا يعني أيضًا أن الأشخاص ذوي البشرة الداكنة يحتاجون إلى قضاء ساعات أطول في الشمس لإنتاج نفس الكمية من فيتامين (د) التي يمكن للأشخاص ذوي البشرة الفاتحة إنتاجها في وقت أقل.
هذا أيضًا يجعل الأشخاص ذوي البشرة الداكنة أكثر عرضة لنقص فيتامين د.
هل يمكن للواقي من الشمس أن يؤثر على مستويات فيتامين د؟
نستخدم واقي الشمس لحماية بشرتنا من سرطانات الجلد وحروق الشمس، يحتوي الواقي من الشمس على مواد كيميائية إما تعكس أشعة الشمس أو تمتصها أو تبددها، عندما يحدث هذا يتعرض الجلد لمستويات منخفضة من الأشعة فوق البنفسجية الضارة.
لكن الأشعة فوق البنفسجية UVB مهمة لصنع فيتامين D ويمكن للواقي من الشمس أن يمنع الجلد من إنتاج ضوء الشمس.
تشير الدراسات إلى أن واقي الشمس الذي يحتوي على عامل حماية 30 أو أكثر يقلل من إنتاج فيتامين د في الجسم بنسبة 95-98 في المائة. لذلك، إذا كنت ترتدي واقٍ من الشمس فقد تضطر إلى قضاء ساعات طويلة في ضوء الشمس حتى تتمكن بشرتك من إنتاج ما يكفي من فيتامين د.
التأثيرات الضارة للتعرض المفرط للشمس
على الرغم من أن أشعة الشمس مصدر كبير لفيتامين د، إلا أن التعرض المفرط للشمس قد يشكل خطورة على بشرتك، فيما يلي بعض عواقب التعرض للكثير من ضوء الشمس:
حروق الشمس:
هذا هو أحد الآثار الجانبية الأكثر شيوعًا للتعرض المفرط لضوء الشمس، تشمل أعراض حروق الشمس الاحمرار والتورم والألم و ظهور بثور على الجلد.
تلف العين:
يمكن أن يؤدي التعرض المفرط للأشعة فوق البنفسجية UVB إلى تلف شبكية العين، مما قد يزيد من خطر الإصابة بإعتام عدسة العين.
شيخوخة الجلد:
قد يؤدي قضاء الكثير من الوقت في الشمس إلى تقدم بشرتك بشكل أسرع، تظهر التجاعيد عند بعض الأشخاص وتصبح بشرتهم مترهلة.
ضربة الشمس:
وهي حالة ترتفع فيها درجة حرارة الجسم الأساسية بسبب التعرض المفرط لأشعة الشمس.
سرطان الجلد:
كثرة الأشعة فوق البنفسجية UVB هو سبب رئيسي لأنواع سرطانات الجلد.
في الختام :
إن التعرض المنتظم لأشعة الشمس هو الطريقة الأكثر طبيعية للحصول على ما يكفي من فيتامين د، لكن لا تعرض نفسك للشمس كثيرًا وقم بتغطية عينيك بالنظارات ذات الألوان الداكنة لتجنب تلف العين.
إذا كانت مهنتك تتطلب منك أن تكون في الشمس لساعات أطول، ضع واقٍ من الشمس.
ملحوظة: أشعة الشمس فوق البنفسجية لا يمكنها اختراق النافذة لذا، فإن الأشخاص الذين يجلسون بجوار النوافذ المشمسة لا يحصلون على فيتامين (د) من الشمس، على عكس ما يعتقدون.
مواضيع ذات صلة:
طبيعة عملك تحدد مستوى فيتامين "د" في جسمك .
سر جمال بشرتك يكمن في هذا العصير.
انطلاق موسم العلاج بحمامات الرمل تحت حرارة تفوق 50 درجة.
دراسة طبية: تناول 3 أكواب من القهوة يومياً "تغنيك عن زيارة الطبيب".
فوائد كبيرة تجنيها من خلال التبرع بالدم.